連載「おいしく食べよう！ 千葉県産の食材を使った献立」
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<432> 子供たちに「人気」「おすすめ」のメニュー
「カミカミ青のりビーンズ」
６月４日から10日までは「歯と口の衛生週間」です。よくかんで食べることは、歯と口の健康のためにとても大切です。
おすすめの食材に「豆」があります。豆は乾燥しているものを水で戻して、コトコト煮て――と調理に時間と手間が大変かかるイメージがあると思います。せっかく煮ても、豆が苦手なお子さんもいます。そこで今回は、簡単に作れて、お子さんから年配の方までおいしく食べられる「カミカミ青のりビーンズ」を紹介します。
簡単に作るコツは煮豆を使うことです。水で戻したり、コトコト煮込む手間が省け、時間短縮になります。市販の煮豆はとてもやわらかいので、小さいお子さんや年配の方にもおすすめです。
今回は、形が鳥の口ばしに似ていることから名前がついた「ひよこ豆」を使います。別名、エジプト豆ともいい、インド料理にもよく使われています。ホクホクとした食感で、大豆よりもやわらかいです。
水煮の豆にかたくり粉をまぶして多めの油で揚げ焼きにすることで、表面はカリッ、中はホクホクッとした食感になります。スナック感覚で食べられるため、お子さんにも大変人気の献立です。冷めても固くならないため、お弁当のおかずや、小腹がすいたときのおやつにも重宝します。
栄養はカルシウム・鉄分・食物繊維などが多く含まれていて、簡単に日頃不足しがちな栄養を補給できるのもうれしいですね。脂肪が少なく、体を作るもとになるたんぱく質も多く含んでいます。カルシウムが多いので、成長期のお子さんが丈夫な骨を作れるようにたくさん食べてほしいです。大人も、骨粗しょう症の予防のためにおすすめですので、健康のために積極的に取りたい食材です。
ポリポリとよくかんで食べるため、歯や口の健康のためにも良い効果があります。
材料（４人分）
・ひよこ豆水煮…80㌘・かたくり粉…20㌘
・油…10㌘
・青のり…0・3㌘
・塩…0・8㌘
作り方
①水煮の豆を水でさっと洗い、かたくり粉をまぶす。②フライパンに油をしき、①を入れ、全体に油が回り表面がカリカリになるまで焼く。
③塩と青のりをまぶす。
※ひよこ豆が手に入らない場合は大豆水煮でもよい。
※青のりをふりかけると香りが良く、味のアクセントになります。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・梅村順子
（２０２３年６月３日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<431> 子供たちに「人気」「おすすめ」のメニュー
「豚丼」
食肉には、筋肉や内臓を作り、骨格形成などに必要な良質なたんぱく質が豊富に含まれているので、成長期に丈夫な体を作るために欠かせない栄養です。また、脂質やビタミン類、ミネラルなどさまざまな栄養成分も含まれています。
食肉の中でも豚肉はビタミンＢ群を豊富に含み、鶏肉や牛肉に比べても５～10倍のビタミンＢ１を含んでいます。ビタミンＢ１はご飯やパンなどの糖質を体内でエネルギーへ変えるための大切な栄養素です。ビタミンＢ群は筋肉に乳酸が溜まるのを防いでくれるため、「疲労回復のビタミン」とも言われます。疲れやすい方や、スポーツなど活動量の多い方は積極的に摂取できるといいですね。
豚丼は、豚肉をたくさん使った料理です。丼にして食べるので、給食で残りがちなご飯が、豚丼のときはよく食べられています。ぜひ、ご家庭でも作ってみてください。
材料（４人分）
・豚もも肉…80㌘・豚バラ肉…80㌘
・酒…大さじ１杯
・ニンジン…50㌘
・タマネギ…大１個
・しらたき…100㌘
・サラダ油…小さじ１杯
・しょうゆ…大さじ２杯
・砂糖…大さじ１杯
・酒…大さじ１杯
作り方
①豚もも肉と豚バラ肉を一口大に切って、酒をもみ込む。②ニンジンを短冊切り、タマネギを千切りにする。
③したらきをカットし、サッとゆがく。
④フライパンにサラダ油をひき、①の豚肉を炒める。色が変わってきたら②の野菜を入れて炒める（タマネギから水分が出るので、水は入れない）。
⑤野菜に火が入ってきたら、③のしらたきと調味料を入れ、味をととのえる。
⑥ご飯の上に盛り付ける。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・菅谷純子
（２０２３年５月２０日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<430> 子供たちに「人気」「おすすめ」のメニュー
「春キャベツのコールスローサラダ」
キャベツは通年通して食べることのできる野菜ですが、旬は年に３回あります。
３～５月にかけては春キャベツ、夏秋キャベツは高原キャベツとも呼ばれて７～10月、冬キャベツは11～３月頃においしく食べることができます。
今の時期は、春キャベツがおいしく食べられる時期です。春キャベツは葉が柔らかく、みずみずしいことが特徴です。千葉県でもたくさん作られていて、市川の畑でも見ることができます。
キャベツにはビタミンＣがたくさん含まれています。ビタミンＣは、コラーゲンという体を構成するたんぱく質をつくるときに必要で、子供たちの成長に欠かせない栄養素です。また、風邪などの感染症を予防する働きがあります。
今回ご紹介する「コールスローサラダ」は、キャベツを千切りにして作るサラダです。春キャベツのおいしさが味わえるので、ぜひご家庭でも作ってみてください。
材料（４人分）
・キャベツ…150㌘・キュウリ…30㌘
・コーン缶詰…30㌘
・ハム…30㌘
・レーズン…12㌘
・ドレッシング
・食酢…小さじ２杯
・サラダ油…小さじ２杯
・塩…ひとつまみ
・こしょう…少々
作り方
①調味料を合わせてドレッシングを作っておく。②コーンと千切りにしたキャベツ、キュウリ、ハムをそれぞれさっとゆで、盆ざるに広げて冷まし、水気を切る。
③ ①②とレーズンを和える。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・菅谷純子
（２０２３年５月６日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<429> 子供たちに「人気」「おすすめ」のメニュー
「みそポテト」
今回ご紹介する料理は「みそポテト」です。
みそポテトは、ジャガイモの天ぷらにみそだれをかけた秩父地方の郷土料理です。秩父地方では農作業で小腹が減った時に食べられていました。今では秩父のＢ級グルメとしても有名です。
ジャガイモは、南アメリカ大陸のアンデス山脈が原産。大航海時代にヨーロッパに伝わり、日本には東南アジアを経て伝わりました。国内の生産は北海道が８割を占めています。
ジャガイモにはビタミンＣが多く含まれています。ビタミンＣは水溶性で熱に弱いのですが、ジャガイモの場合はでんぷんに守られているので、煮ても揚げても体に吸収されます。芽や緑色の皮の部分には、ソラニンやチャコニンという毒性のある成分があるので、調理をする前にしっかり取り除くことが大切です。
給食でも残菜の少ない大人気メニューで、６年生から卒業前に食べたいとリクエストがあるくらいです。
秩父地方ではジャガイモを蒸してから揚げていますが、今回は蒸さずに小さく切って揚げる方法をお伝えします。
ジャガイモに塩を振らないので、みそだれの味は濃いめです。ご飯のおかずでも、おやつで食べてもとってもおいしいので、ぜひご家庭でお試しください。
材料（４人分）
・ジャガイモ…中５個・米粉…大さじ５杯
・揚げ油…適量
・調味料
・みそ…大さじ３杯
・砂糖…大さじ３杯
・しょうゆ…小さじ１杯
・みりん…小さじ２杯
・水…小さじ３杯
作り方
①調味料のみそ・砂糖・しょうゆ・みりんと水を小鍋に入れてさっと煮立たせ、とろみがついたら火を止める。②ジャガイモの芽を取り、皮をむく。
③ジャガイモを３㌢角に切り、５分ほど水に浸けてから、水気を切って米粉をまぶす。
④１６０℃の油で③のジャガイモを揚げる。４～５分して火が通ったら、バットにあげて油を切る。
⑤ ①で作ったみそだれと④を絡めて出来上がり
※みそだれに青のり、ごまを加えてもおいしいです。
※ジャガイモに付ける粉は、片栗粉でも小麦粉でもよいです。
※みそだれは、みその塩分が各家庭で異なるので、砂糖、みりん、水の量を調整してください。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・森幸子
（２０２３年４月２２日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<428> 子供たちに「人気」「おすすめ」のメニュー
「メバルの唐揚げレモンソース」
春、新生活に緊張感と期待感を抱いている方も多いのではないでしょうか。学校でも入学、進級にドキドキわくわく顔の子供たちがいっぱいです。
今年度の「おいしく食べよう！」は、「子供たちに人気・おすすめのメニュー」を取り上げます。給食の味をご家庭でも味わってみませんか？
今回は、春においしい魚の一つ「メバル」を使います。春告げ魚とも呼ばれる今が旬の魚で、北海道～九州の沿岸で獲れます。
パッチリとした大きな目から「眼張（メバル）」と言われたのが名前の由来です。薄い赤色の皮に褐色の模様があるのが特徴。白身でくせがなく、食べやすい魚です。かつては手に入れやすい魚でしたが、最近では漁獲量が減り、高級魚になりつつあります。
同じように皮の赤い魚に「赤魚」があります。主にアラスカメヌケなどがこの名称で売られており、こちらは手に入れやすい魚です。
どちらも煮付けにすることが多いと思いますが、今回は唐揚げにして、レモンソースをかけました。揚げた魚にレモンソースが染みて、ごはんに合う、子供たちにも人気の魚料理です。他の魚や鶏肉の唐揚げにも使えるソースなので、ぜひ試してみてください。
材料（４人）
・メバル（または赤魚）切身…４枚・かたくり粉…大さじ２杯
・揚げ油…適量
・レモンソース調味料
・レモン汁…小さじ１杯
・砂糖…大さじ２杯
・濃い口しょうゆ…大さじ１杯半
・レモン…１／８個
作り方
①魚をひと口大に切り、水気を拭く。全体にかたくり粉をまぶし、１８０度の油で揚げる。②レモンソースの調味料を合わせて加熱し、ひと煮立ちさせる。
③揚げた魚に②のレモンソースをかけ、いちょう切りにしたレモンを飾る。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・田中紀子
（２０２３年４月１日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<427> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉
「おからバナナケーキ」
今回も、不足しがちな食物繊維を手軽に補えるメニューをご紹介します。
おからは、豆腐を作るときにできる大豆の搾りかすです。「かす」と言ってしまうとあまり良い響きではありませんが、食物繊維やタンパク質、カルシウムを豊富に含みます。別名「うのはな」「きらず」とも言います。「きらず」とは、「包丁で切らずに使える」という意味であるとも、「商売相手との縁が切れないように」との願いが込められているとも言われます。京都の商家では、この願いを込めて月末におからを食べる習慣があるのだとか。
おからは捨てられてしまうことが多い食材ですが、安くて栄養価も高いので、食材の値段が高騰している今だからこそ、活用していただきたいです。ここではケーキに使いましたが、コロッケを作るときにジャガイモと混ぜたり、ハンバーグを作るときにひき肉と混ぜたりして使うと、カロリーを抑えつつ食物繊維をしっかりとることができます。
今はお豆腐屋さんだけでなく、スーパーでも生のおからを売るようになっていますので、ぜひいろいろな料理やお菓子におからを利用してみてください。
材料（20㌢のパウンド型１本分）
・生おから…100㌘・薄力粉…100㌘
・ベーキングパウダー…小さじ１杯弱
・サツマイモ…小さめ１本（直径３㌢くらい）
・バナナ…１本
・レモン果汁…少々
・牛乳…１／３カップ
・卵…１個
・三温糖…大さじ３杯
・サラダ油…大さじ２杯
・黒いりごま…大さじ２杯
作り方
①薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるう。②サツマイモを皮付きのまま角切りにして、ラップをかけて電子レンジで加熱してやわらかくしておく。バナナを輪切りにして、レモン汁をかける。
③ボウルに卵、三温糖、サラダ油をよく混ぜ合わせ、牛乳、おからを加える。ふるった薄力粉とベーキングパウダーを入れてさっくりと混ぜ、サツマイモ、バナナ、ごまを入れて軽く混ぜる。
④パウンド型に③を流し入れて、１８０℃に熱したオーブンで40分程度焼く。竹串を刺して何もついてこなければ焼き上がり。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・古賀裕喜子
（２０２３年３月１８日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<426> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉
「サツマイモとリンゴのおやつ餃子」
今回は、食物繊維が摂れるだけでなく、家族や友達と楽しみながら作れるおやつを紹介します。
食物繊維は芋類や果実に多く含まれます。お腹の調子を整えてくれる働きがあり、便通を良くしてくれます。野菜が苦手で、肉や甘いおやつが大好きな人には特に足りない栄養なのではないでしょうか。
楽しくおいしく食物繊維を摂るために、子供でも食べやすい食材を使っておやつを一緒に作ってみるのもいいですね。特に、芋掘り体験などをした後に作るサツマイモのおやつは子供たちに大人気です。
サツマイモとリンゴを煮た具は、様々なアレンジができます。春巻きの皮で包んで油で揚げるのもオススメです。パイシートで包んでトースターで焼くと、サツマイモ入りアップルパイになります。ほかにも、ホットケーキの生地に入れたり、食パンに乗せてトーストしたり、サンドイッチにしたり、具を潰して茶巾絞りにしたり、大福風にしたりと、飽きずにおいしく食べることができます。ご家庭で作るときはお好みの方法でアレンジして作ってみてください。
材料（８個分）
・リンゴ…40㌘・サツマイモ…80㌘
・上白糖…15㌘
・水…150㏄
・餃子の皮…８枚
・油…適量（フライパンの底が埋まるくらいが目安）
作り方
①リンゴを１㌢角に切る。サツマイモを１㌢角に切った後、水（分量外）につけてアクを抜き、調理の前に水から取り出す。②鍋にサツマイモとリンゴ、水、砂糖を入れて火にかける。
③汁気がなくなり、サツマイモが軟らかくなったら火を止めて、具を冷ます。
④餃子の皮に具をのせて包み、油をひいたフライパンで揚げ焼きにする。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・白井綾
（２０２３年３月４日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<425> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉
「ブロッコリーサラダ」
今回は食物繊維の豊富な「ブロッコリー」を使ったサラダをご紹介します。
ブロッコリーは１年を通してスーパーなどに並びますが、寒い時期に特においしくなります。つぼみを食べる野菜で、小さな粒粒がつぼみです。そのまま収穫せずに畑においておくと、かわいい黄色い花がたくさん咲きます。
一般的に食べられるようになったのは昭和40年代に入ってからで、比較的新しい野菜ですが、食物繊維のほかにもビタミンやミネラルを多く含むなど栄養豊富なことから、いろいろな料理に使われる人気の野菜です。給食でもサラダや和え物、シチューなどによく使われています。
ブロッコリーにドレッシングがよく絡んで食べやすいサラダですので、ご家庭でもぜひ作ってみてください。
材料（４人分）
・ブロッコリー…150㌘・キュウリ…80㌘
・ホールコーン…80㌘
・乾燥カットワカメ…２㌘
〈ドレッシング〉
・サラダ油…大さじ１杯
・酢…小さじ２杯
・塩…小さじ１／２杯
・こしょう…少々
・砂糖…小さじ１／２杯
・タマネギ…10㌘
・からし粉…少々
作り方
①ブロッコリーの房の部分を食べやすい大きさに切る。茎の部分はさいの目切りにしてそれぞれゆでる。※茎がかたい場合は厚めに皮をむく。②キュウリを１㌢角に切る。
③ワカメを５分ほど水で戻し、水分を切る。
④タマネギをみじん切り又はすりおろして、分量の調味料、溶きがらしとよく混ぜてドレッシングを作り、野菜、ワカメとさっくり混ぜ合わせて盛り付ける。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・鎌形真智子
（２０２３年２月１８日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<424> 不足しがちな栄養を補おう〈鉄分〉
「アサリとホウレンソウのグラタン」
今回は、鉄分が多く含まれる料理を紹介します。
鉄分は意識しないと不足しがちになる栄養素です。鉄分は血液の中で酸素を運ぶ働きがあり、不足すると貧血を起こすなど体の不調につながります。
レバーやアサリなどの動物性の食べ物に含まれる「ヘム鉄」は吸収されやすいですが、ホウレンソウや小松菜、大豆製品などに含まれる「非ヘム鉄」は吸収されにくいので、ビタミンＣを含む食材と一緒に食べると効果的に吸収されます。
今回紹介するグラタンにはアサリとホウレンソウを使いました。一度ゆでたアサリを使い、ホワイトソースやチーズなどを足してグラタンにするので、アサリのにおいが苦手な人でも食べやすくなります。
市川市の漁港ではアサリや海苔、スズキなどが獲れ、ホンビノス貝の知名度も高くなっています。ホンビノス貝で作るのも千産千消になりますね。
材料（４人分）
・バター…８㌘・タマネギ…120㌘
・ニンジン…16㌘
・アサリむき身水煮…120㌘
・ホウレンソウ…80㌘
・水…30㏄
・牛乳…120㏄
・ホワイトソース…40㌘
・マカロニ…40㌘
・塩…少々
・こしょう…少々
・チーズ…50㌘
作り方
①タマネギをスライスし、ニンジンを千切り、ホウレンソウを２㌢幅に切っておく。ホウレンソウ、アサリのむき身、マカロニをそれぞれゆでる。②バターでタマネギとニンジンを炒め、アサリ、ホウレンソウ、水、牛乳を入れる。ホワイトソース、マカロニを加え、塩こしょうで調味する。
③耐熱皿に具を移してとろけるチーズを乗せ、オーブントースターでチーズの焦げ目がつくまで５分程度焼く。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・白井綾
（２０２３年２月４日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<423> 不足しがちな栄養を補おう〈カロテン><ビタミン〉
「小松菜のあんかけ焼きそば」
今回は、緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、冬が旬の小松菜を使ったあんかけ焼きそばを紹介します。
江戸時代、小松川村（現東京都江戸川区）の椀屋久兵衛が、味のよい漬菜として広く知られた葛西菜を改良したものが小松菜だと言われています。関東を中心に広く栽培されています。
小松菜にはカロテンをはじめ、ビタミンＣや葉酸、カルシウム、カリウム、鉄分など成長期に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。ホウレンソウのように下ゆでしなくても、そのまま使えるので栄養素の損失も少なく手軽に調理できます。
材料（４人分）
・中華麺（焼きそば）…４玉・油…小さじ１杯
・にんにく…５㌘
・しょうが…５㌘
・豚こま肉…80㌘
・酒…小さじ１杯
・タマネギ…150㌘
・小松菜…70㌘
・もやし…100㌘
・タケノコ水煮…25㌘
・うずらの卵水煮…８個
・生揚げ…50㌘
・水…１カップ
・調味料
・酒…小さじ１杯
・オイスターソース…小さじ２杯
・しょうゆ…小さじ２杯
・塩…ひとつまみ
・こしょう…少々
・ブイヨン…１個
・片栗粉…大さじ１／２杯
・水…大さじ１杯
・ごま油…少々
作り方
①にんにく、しょうがをみじん切り、タマネギ、タケノコを短冊切りにし、小松菜を１㌢に切っておく。②豚こま肉に酒をふっておく。
③生揚げを色紙切りにし、熱湯をかけて油抜きしておく。
④フライパンに油をひき、にんにくとしょうがを入れて香りを出すように炒める。
⑤豚肉を入れて炒め、肉の色が変わってきたら、切っておいたタマネギとタケノコ、もやしを入れてさらに炒める。
⑥水と生揚げ、うずらの卵、小松菜を入れて炒め煮にする。調味料を入れ、味を整える。
⑦水で溶いた片栗粉を入れてとろみをつける。
⑧ごま油を入れて香りをつける。
⑨蒸しておいた中華麺に⑧のあんをかける。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・菅谷純子
（２０２３年１月２１日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト
<422> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉〈カルシウム〉
「卯の花丼」
今回は「おから」を使って食物繊維やカルシウムを補える給食の人気メニュー「卯の花丼」をご紹介します。
おからは、豆腐を作る際にできる豆乳の絞りかすのことです。おからの白さが、初夏に白い花を咲かせる卯の花の色に似ていることから「卯の花」とも言います。カルシウムや炭水化物、たんぱく質、カリウムのほか、「食物繊維」が多く含まれており、便秘解消や腸内環境の向上が期待できます。
給食の「卯の花丼」は、おからに鶏ひき肉や野菜、卵そぼろを合わせ、小学生でも食べやすい甘い味付けに仕上げています。小学校では「卯の花って何？」と必ず質問をされるので、食材に興味を持つきっかけにもなる料理です。
ぜひご家庭でもお試しください。
材料（４人分）
・米…４人分・卵そぼろ
・油…適量
・卵…60㌘（約１個）
・酒…50㌘
・砂糖…５㌘
・おから鶏そぼろ
・おからパウダー…12㌘
・鶏ひき肉…50㌘
・酒（鶏ひき肉の下味）…10㌘
・ニンジン…50㌘
・ネギ…20㌘
・油揚げ…25㌘
・調味料
・砂糖…10㌘
・塩…０・７㌘
・しょうゆ…15㌘
・油…適量
・むき枝豆…20㌘
作り方
①ご飯を炊く。②おからパウダーを、水を加えて戻す（水の量は商品の記載に従う）。
③ニンジン、ネギをみじん切りにする。油揚げを短冊切りにし、さっと湯通しする。
④鶏ひき肉に下味用の酒を振り入れておく。
⑤卵を溶いて、酒、砂糖を加えてよく混ぜる。フライパンに油をひき、卵そぼろを作る。
⑥フライパンに油をひいて鶏ひき肉を炒め、さらにニンジン、ネギ、油揚げ、おからを加えてよく炒める。調味料を加えて味を整える。
⑦卵そぼろを⑥に加えてよく混ぜる。
⑧器にご飯と⑦を盛りつける。彩りとして、別ゆでしておいた枝豆を散らす。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・森本理紗
（２０２３年１月３日） このページのトップ
ホームページ
「おいしく食べよう」リスト