連載「おいしく食べよう！ 千葉県産の食材を使った献立」
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<421> 不足しがちな栄養を補おう〈カルシウム〉
「」
今回は、カルシウムが多く含まれるチーズを使ったおやつを紹介します。
カルシウムは骨の形成に必要な栄養素で、１日に６５０㍉㌘摂取することが推奨されています。20歳頃までに蓄えた骨量は将来の健康に影響するため、子供のうちにカルシウムを十分に摂ることが必要です。カルシウムが不足して骨が順調に形成されないと、将来、骨粗鬆症などを引き起こす恐れもあります。
カルシウムは、カルシウムの働きを助けてくれるビタミンＤと一緒に摂るとより効果的です。ビタミンＤはきのこ類に多く含まれています。
学校給食に毎日牛乳が１本出るのはカルシウム補給のためでもありますが、牛乳を飲むのが苦手で毎日残している児童も少なくありません。なので、給食では乳製品を食べやすくして出すように工夫しています。
今回は、給食でも特に人気があるクッキーの材料に粉チーズを混ぜたものです。給食では１人１枚なので大きめに作りますが、ご家庭で作るときはお好みの大きさで作ってみてください。
材料（４個分）
・バター…30㌘・小麦粉…65㌘
・ベーキングパウダー…１㌘
・粉チーズ…大さじ３杯（18㌘）
・上白糖…30㌘
・牛乳…大さじ１杯（15㏄）
作り方
①バターをボウルに入れて湯せんにかけて溶かし、砂糖、牛乳を入れて泡立て器で混ぜる。②粉チーズを入れてよく混ぜ、小麦粉とベーキングパウダーをふるいながら入れてゴムベラで混ぜる。
③粉っぽさがなくなったら生地をならし、４等分にして丸め、１８０度に予熱したオーブンで15分焼く。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・白井綾
（２０２２年１２月１７日） このページのトップ
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<420> 不足しがちな栄養を補おう〈カルシウム〉〈鉄分〉
「生揚げのチーズ焼き」
今回はカルシウムや鉄分を多く含んだ生揚げを使ったお料理を紹介します。
鉄分の不足は、貧血の原因になり、めまいや頭痛、息切れになったり、疲れやすくなったりと、体にさまざまな不調を引き起こします。特に女性や成長期の人、激しい運動をする人は、鉄分を十分に摂取するように心掛けることが必要です。
大豆製品に含まれる鉄分は非ヘム鉄といい、動物性食品に含まれるヘム鉄よりも吸収率が低くなりますが、肉や魚などのたんぱく質や、ビタミンＣと一緒に摂ることで、吸収率を高めることができます。
今回は生揚げと、マグロやカツオのフレークを使った「生揚げのチーズ焼き」をご紹介します。デザートには、ビタミンＣを含む果物を一緒に召し上がってください。
材料（４人分）
・生揚げ…１／２丁サイズ２枚・マグロ（カツオ）フレーク水煮…１／２缶
・タマネギみじん切り…大さじ１杯
・マヨネーズ…大さじ１杯
・コショウ…少々
・ピザチーズ…大さじ４杯
作り方
①耐熱皿にタマネギと大さじ１／２杯程度の水を入れ、電子レンジで１分ほど加熱する。②生揚げを半分に切る。
③ボールに生揚げとチーズ以外の材料を全て入れて混ぜる。
④ ②に③をのせ、チーズをかけてグリルで焼く。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・奈良坂早苗
（２０２２年１２月３日） このページのトップ
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<419> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉
「ごぼうピラフ」
今回は、食物繊維が多く含まれているごぼうを使ったピラフを紹介します。
ごぼうは秋から冬にかけて収穫し、貯蔵したものが１年中食べられています。３～８月頃の新ごぼうは、やわらかくて香りがあり、11月～２月頃のごぼうは香りはもちろん、独特のおいしさも増します。
ごぼうは食物繊維が多く、野菜の中でもトップクラスです。食物繊維は、便通を良くする水に溶けないものと、コレステロールや血糖値を上げないように働く水に溶けるものがありますが、ごぼうにはどちらも含まれています。
材料（10個分）
・米…２合・油…小さじ１杯
・鶏もも肉…50㌘
・白ワイン…小さじ１杯
・ごぼう…60㌘
・ニンジン…30㌘
・しめじ…25㌘
・調味料
・コンソメ…１個
・塩…２・５㌘
・こしょう…少々
・しょうゆ…小さじ１杯
・パセリ…少々
作り方
①鶏もも肉を細かく切り、白ワインをふっておく。②ごぼうとニンジンを千切りにし、しめじは石づきを取って小房にしておく。
③フライパンに油をひいて①の鶏肉を炒め、ごぼうとニンジンを加えてさらに炒める。柔らかくなってきたら、しめじと調味料を入れて仕上げる。
④米をとぎ、炊飯器に入れる。水を炊飯器の２合目の目盛まで入れ、③を入れて炊き上げる。
⑤お皿に盛り付けてから、パセリをちらす。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・菅谷純子
（２０２２年１１月１９日） このページのトップ
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<418> 不足しがちな栄養を補おう〈カルシウム〉
「じゃこと小松菜のふりかけ」
今回は、カルシウムの豊富な「じゃこ」と「小松菜」を使った手作りふりかけをご紹介します。
「じゃこ」は「ちりめんじゃこ」のことで、カタクチイワシなどイワシ類の稚魚です。水揚げされた稚魚を釜ゆでしたものが「釜揚げシラス」です。それを干したものが「ちりめんじゃこ」となります。
じゃこなど小魚はカルシウムが豊富な食材ですので、積極的にとることをお勧めします。今回のように「ふりかけ」に利用したり、サラダや料理に加えたりしてカリカリとした食感を楽しむこともできます。ぜひ、作ってみてください。
材料（４人分）
・小松菜…50㌘・ちりめんじゃこ…大さじ１杯
・白炒りごま…小さじ１杯
・油…小さじ１杯
・塩…ひとつまみ
・しょうゆ…少々
作り方
①じゃこをトースターなどでカラカラになるまで加熱する。②フライパンに油をひき、３㍉幅に切った小松菜をカラカラになるまで炒める。
③ごま、塩、じゃこを入れて炒め、仕上げにしょうゆを入れて味を整える。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・沖田良子
（２０２２年１１月５日） このページのトップ
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<417> 不足しがちな栄養を補おう〈カルシウム〉〈鉄分〉
「ひじきとツナの中華サラダ」
今回は、ひじきとツナ、小松菜を使った中華サラダを紹介します。
ひじきは、海藻の大御所とも言えるほど定番で身近な食材で、房州産ひじきは茎が太く柔らかく、品質が良いことから多くの人に喜ばれています。見た目が黒いので子供たちには敬遠されがちですが、カルシウム・鉄などの無機質が多く含まれているので、成長期の子供たちだけでなくどの世代にも食べてもらいたい食材です。
小松菜は、東京都江戸川区の小松川付近で栽培されたことから、関東・東京近辺が産地として有名な食材です。小松菜もひじき同様、カルシウム・鉄分・ビタミンが豊富で、しゃきっとした歯触りが特徴の野菜です。
ひじきは油との相性も良いので、今回はごま油を使った中華風のドレッシングと野菜を和えた手軽なサラダを紹介します。
材料（作りやすい分量）
・乾燥ひじき…10㌘・ニンジン…40㌘
・下煮調味料
・しょうゆ…小さじ２杯
・酒…小さじ１杯
・みりん…小さじ１杯
・砂糖…小さじ２杯
・ツナ…１缶（70㌘）
・小松菜…60㌘
・ドレッシング
・ごま油…大さじ１杯
・しょうゆ…小さじ１／２杯
・酢…大さじ１杯
・ごま…小さじ１杯
作り方
①水で戻して水気を切ったひじきと千切りにしたニンジンを下煮調味料で煮含めておく。②小松菜をゆでて２㌢幅に切る。
③ドレッシングの材料を混ぜる。
④ツナ缶の汁を切る。
⑤ ①～④をよく混ぜ合わせ、ごまをふる。
千葉伝統料理研究会市川支部・清原照美
（２０２２年１０月１５日） このページのトップ
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<416> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉
「さつまいもサラダ」
今回は、食物繊維の豊富な「さつまいも」を使ったサラダをご紹介します。
秋になると、いろいろな種類のさつまいもがお店に並んでいますので、それぞれの持ち味を生かした料理を考えるのも良いですね。主食や主菜、副菜、汁物、デザートと、いろいろな料理に幅広く使える食材です。
今回のさつまいもサラダは、さつまいもの甘みが広がるサラダで、ポテトサラダと同様に、子供にも食べやすく好まれます。ぜひ、作ってみてください。
材料（４人分）
・さつまいも…200㌘・キャベツ…80㌘
・キュウリ…50㌘
・チーズ…30㌘
・ドレッシング
・油…大さじ２杯
・酢…大さじ１杯
・砂糖…小さじ１／２杯
・塩…小さじ１／２杯
・こしょう…少々
作り方
①さつまいもは皮をよく洗い、皮ごとサイコロ状に切る。水にさらし、あくが抜けたら水気を切る。耐熱皿に広げてラップをかけ、電子レンジで５分ほど加熱する（さつまいもが柔らかくなるまで）。②キャベツを短冊切り、キュウリをイチョウ切りにし、ゆでて水にさらして水気を切る。
③チーズをサイコロ状に切る。
④ドレッシングの材料を丁寧に混ぜる。
⑤ ①～④を軽く和える。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・沖田良子
（２０２２年１０月１日） このページのトップ
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<415> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉
「まめまめバーグ」
今回は、大豆を入れてへルシーさがアップしたハンバーグを紹介しましょう。
大豆には、筋肉や血液を作る良質なたんぱく質や、脂質異常症の予防によい不飽和脂肪酸などが含まれていますが、今回注目するのは食物繊維です。
ヒトの大腸には、１００種類以上、１００兆個以上の腸内細菌が生息していると言われており、その中には健康を維持する善玉菌、病気の引き金になる悪玉菌、健康なときはおとなしくて体が弱ると腸内で悪い働きをする日和見菌があります。食物繊維は、この中の悪玉菌を減らす作用があるので、摂取することが健康維持のためには大切です。
みんなが好きなハンバーグに大豆を少量加えることで、味を変えずに食物繊維をとることができます。さらに、和風の食べやすいたれにきのこと野菜を加えて食物繊維アップを図りました。
大豆の量は好みで増やしてもよいと思います。大豆の形が気になる場合は、刻んで入れましょう。
材料（４人分）
・豚ひき肉…180㌘・ゆで大豆…16㌘
・パン粉…30㌘
・牛乳…12㌘
・塩…１.２㌘
・こしょう…少々
・タマネギ…120㌘
・サラダ油…小さじ１杯
・しょうゆ…12㌘
・みりん…12㌘
・酒…12㌘
・かつお節…２㌘
・水…20㌘
・小松菜…16㌘
・エノキタケ…10㌘
作り方
①タマネギをみじん切りにし、熱した油できつね色になるまで炒める。②水とかつお節でだしをとる。しょうゆ、みりん、酒を加えて煮詰め、たれのベースを作る。
③エノキタケと、ゆでた小松菜を長さ１㌢に切る。
④豚ひき肉に塩こしょうをしてよく練る。
⑤ ④に①を加えてよく練る。
⑥パン粉と牛乳を加える。
⑦大豆（好みで刻んでもよい）を加えてさらに練る。
⑧ハンバーグの生地を小判型に成形する。フライパンに分量外の油をひき、両面を焼く。
⑨ハンバーグがふっくらと焼きあがったら皿に取り出し、フライパンに②のたれと③のエノキタケと小松菜を加える。エノキタケに火が通るまで加熱する。
⑩たれをハンバーグにかけて出来上がり。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・髙坂朋子
（２０２２年９月１７日） このページのトップ
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<414> 不足しがちな栄養を補おう〈ビタミン〉〈鉄分〉〈カルシウム〉
「大根とアサリの含め煮」
今回は、懐かしい味がする「大根とアサリの含め煮」を紹介しましょう。やや甘めの味付けで、アサリや豚肉、だしのうま味が大根に染み込み、子供たちが意外にもよく食べる料理です。
千葉県の大根収穫量は、北海道に次ぐ全国第２位です。10月頃から出荷が始まり、旬は冬になります。
アサリも千葉県になじみ深い貝です。現在、県内の潮干狩り場は外国から稚貝を入れて維持していますが、かつては豊富に獲れました。
アサリには、赤血球をつくるビタミンＢ12や鉄分が豊富で、貧血予防に効果があります。カルシウムも豊富に含まれています。
材料（４人分）
・豚肉小間切れ…80㌘・アサリのむき身…50㌘
・さつま揚げ…40㌘
・油揚げ…24㌘
・ニンジン…20㌘
・大根…45㌘
・むき枝豆…20㌘
・サラダ油…小さじ１／２杯
・砂糖…12㌘
・しょうゆ…15㌘
・酒…小さじ１杯
・みりん…５㌘
・水…80㌘
・削ったかつお節…５㌘
作り方
①油揚げとさつま揚げを湯通しし、短冊に切る。②ニンジンと大根を厚さ５㍉のいちょう切りにし、大根を下ゆでする。
③水にかつお節を入れてだしをとる。
④鍋に油をひき、豚肉を色が変わる程度に炒める。
⑤ニンジンを加える。
⑥だしを加える。酒、砂糖、しょうゆ、みりんを加えて10分煮る。
⑦アサリ、大根、さつま揚げ、油揚げを加える。
⑧彩りを添えるむき枝豆を加える。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・髙坂朋子
（２０２２年９月３日） このページのトップ
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<413> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉〈ビタミン〉
「生揚げとこんにゃくのピリ辛炒め」
トウガラシなどの辛み成分には、消化器の粘膜を刺激して消化液の分泌を促進する効果があり、食欲増進につながります。
暑い時期に、食欲が減退して食生活が偏ると、体を元気に保つ効果のあるビタミン類が不足しがちになります。今回の料理は生揚げや肉、野菜など具だくさんで、食物繊維とビタミンを多く含んでいます。トウガラシと一緒にさまざまな食材を食べ、この夏を元気に乗り切りましょう。
材料（４人分）
・生揚げ…100㌘・炒め用油…適量
・豚ひき肉…60㌘
・ニンニク…少々
・しょうが…少々
・豆板醤…少々
・こんにゃく…30㌘
・ニンジン…30㌘
・タマネギ…30㌘
・キャベツ…80㌘
・干しシイタケ…２㌘
・さやいんげん…10㌘
・調味料
・鶏がらスープの素…小さじ１／２杯
・塩…少々
・しょうゆ…小さじ１杯半
・砂糖…小さじ１／２杯
・酒…小さじ１杯
・ごま油…少々
作り方
①生揚げに熱湯をかけて油抜きする。②いんげんをゆでる（レンジ加熱も可）。
③野菜を食べやすい大きさに切る。
④こんにゃくを千切りにして下ゆでする。
⑤みじん切りにしたニンニク・しょうが・豆板醤を軽く炒め、豚ひき肉を入れる。
④いんげん以外の野菜とこんにゃく、生揚げを入れて炒める。
⑤材料に火が通ったら調味料を加える。
⑥味を調えたらいんげんを入れ、ごま油を回し入れて仕上げる。
※豆板醤の量は好みで変えてください。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・松丸愛美
（２０２２年８月２０日） このページのトップ
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<412> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉
「鶏ゴボウご飯」
今回は食物繊維を多くとれる料理を紹介します。
食物繊維の多い食べ物と聞いてゴボウを思い浮かべる人も多いでしょう。そのイメージ通り、ゴボウには１００㌘あたり５・７㌘の食物繊維が含まれています。
ゴボウを水にさらして出てくる「あく」は、クロロゲン酸というポリフェノールの仲間で、細胞の老化を予防する抗酸化作用があります。このポリフェノールは水に溶けやすい性質があるので、お米と一緒に炊くことで栄養を逃さずに食べることができます。
材料（４人分）
・米…300㌘（２合）・鶏モモ肉…30㌘
・ゴボウ…40㌘
・ニンジン…15㌘
・しらたき…40㌘
・干しシイタケ…２枚
・油揚げ…15㌘
・三つ葉…適量
〈調味料〉
・砂糖…小さじ１杯半
・しょうゆ…小さじ４杯
・塩…少々
・酒…小さじ２杯
・みりん…小さじ１杯半
作り方
①しらたきを２㌢幅に切り、下ゆでする。②鶏肉を小さく切り、ゴボウをささがきにし、ニンジン、シイタケ、油揚げを千切りにする。
③米を炊飯器に入れ、調味料と水を既定の線まで入れてから具を入れて炊く。
④炊き上がったら三つ葉を飾る。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・松丸愛美
（２０２２年８月６日） このページのトップ
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<411> 不足しがちな栄養を補おう〈たんぱく質〉
「果物たっぷりヨーグルト和え」
今回は、たんぱく質が豊富なヨーグルトを使ったデザートを紹介します。
世界の多くの国で親しみのあるヨーグルト。原材料は牛乳のほかに、ヤギや羊、水牛などの乳も使われています。これらの乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させたものがヨーグルトとなります。
ヨーグルトは牛乳からできているので、牛乳と同じように、体の中で作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。たんぱく質以外にも、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルも含まれています。ミネラルではカルシウムが豊富。ビタミンＡやビタミンＢ群も多く含まれています。
今回は果物がたっぷり入った「ヨーグルトあえ」を紹介します。簡単に作れるので、暑い夏のおやつにぜひ作ってみてください。
材料（４人分）
・パインシロップ漬け…70㌘・みかんシロップ漬け…70㌘
・桃シロップ漬け…70㌘
・バナナ…60㌘
・レーズン…15㌘
・ヨーグルト…150㌘
・砂糖…大さじ１杯
作り方
①パイン、みかん、桃のシロップ漬けの水分をきっておく。②バナナを輪切りにする。
③ヨーグルトに砂糖を混ぜておく。
④ ①②③とレーズンを混ぜてお皿に盛り付ける。
※季節の果物を入れると、さらにおいしくいただけます。甘さは砂糖で調節してください。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・菅谷純子
（２０２２年７月１６日） このページのトップ
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<410> 不足しがちな栄養を補おう〈鉄分〉〈カルシウム〉
「生揚げと冬瓜の甘辛みそ炒め」
今回は、カルシウムと鉄分が豊富な生揚げを使ったおいしい料理を紹介します。
生揚げは厚揚げとも言い、豆腐を油で揚げて作る大豆の加工品です。大豆が原料なので、良質で消化の良いたんぱく質はもちろんのこと、カルシウムや鉄も多く含まれます。カルシウムは木綿豆腐１００㌘当たり86㍉㌘ですが、生揚げ１００㌘だと２４０㍉㌘で、鉄は木綿豆腐１００㌘当たり０・９㍉㌘に対し、生揚げ１００㌘だと２・６㍉㌘。生揚げに加工すると栄養価が高くなります。
今回はさらに干しシイタケも使っています。キノコには、カルシウムの吸収を助ける働きがあるビタミンＤが含まれています。
今回のもうひとつの主役である冬瓜は夏にとれる野菜ですが、冬まで食べられるので「冬瓜」といいます。夏の野菜を冬まで保存したり、冬に栽培したりする技術がなかった昔、冬瓜のような野菜は大変貴重でした。
栄養豊富で食べ応えある生揚げと、水分が多くつるんとした食感の冬瓜が、夏バテ予防にも一役買ってくれそうです。
材料（４人分）
・生揚げ…220㌘・冬瓜…100㌘
・豚もも肉（こま切れ）…120㌘
・ニンジン…50㌘
・ピーマン…20㌘
・干しシイタケ…２枚
・水（干しシイタケ用）…１／２カップ
・サラダ油…小さじ３杯
・みそ…大さじ２杯
・濃い口しょうゆ…大さじ１杯
・砂糖…大さじ１杯
・とうがらし…適量
作り方
①生揚げに熱湯をかけて油抜きし、短辺を半分に切ってから厚さ１㌢に切る。②冬瓜の種とワタを除いて皮をむき、厚さ１㌢のいちょう切りにする。
③ニンジンを幅１㌢の短冊切りにする。ピーマンととうがらしの種とヘタを取り除き、ピーマンは縦に千切り、とうがらしは細い千切りにする。干しシイタケを戻して千切りにする。
④みそとしょうゆ、砂糖を合わせておく。
⑤フライパンにサラダ油小さじ２を熱して肉を炒め、火が通ったら取り出す。
⑥同じフライパンに残りの油を熱して生揚げの表面を焼き、少し焦げ目をつける。
⑦ニンジン、冬瓜を加えて炒め、全体に油が回ったらシイタケと戻し汁を加えて煮る。
⑧冬瓜に火が通ったら、ピーマンと炒めておいた肉を加え、④で味付けをする。
⑨器に盛り付け、とうがらしを添える。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・田中紀子
（２０２２年７月２日） このページのトップ
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<409> 不足しがちな栄養を補おう〈鉄分〉〈カルシウム〉
「家常豆腐」
今回は「鉄分」「カルシウム」を補える厚揚げを使った炒め物「家常豆腐」をご紹介します。
家常豆腐は中国の四川料理で、中国では「ジャーチンドウフ」と読みます。「家常」は「家庭の」「ホームメイド」という意味で、中国の家庭でよく作られる料理です。
豆腐を油で揚げて作ると手間ですが、すでに揚げてある「厚揚げ」を使えばフライパン一つで作れます。厚揚げは木綿豆腐よりも栄養価が高く、「カルシウム」「鉄分」が多く含まれています。市販の厚揚げは油がついているので、ザルに置いて熱湯をかけると余分な油が抜けて味がしみ込みやすくなります。
家常豆腐は豚肉やたくさんの野菜も使うので、一品で豚肉のビタミンＢ群や野菜のビタミンＣ・カロテン・食物繊維などたくさんの栄養を摂取できます。また厚揚げはやわらかいので、小さな子供から年配者までみんなでおいしく食べることができます。
材料（４人分）
・炒め油…２㌘・ニンニク…１㌘
・しょうが…１㌘
・タマネギ…120㌘
・ニンジン…50㌘
・タケノコ…65㌘
・干しシイタケ…５㌘
・厚揚げ…２枚
・豚コマ肉…80㌘
・ニラ…15㌘
・調味料
・濃縮ガラスープ…10㌘
・しょうゆ…20㌘
・オイスターソース…10㌘
・砂糖…10㌘
・酒…５㌘
・酢…３㌘
・豆板醤…１㌘
・シイタケの戻し汁…130㌘
・片栗粉…10㌘
・水…20㌘
・ごま油（仕上げ用）…３㌘
作り方
①１３０㌘の水でシイタケを戻し、シイタケを千切りにしておく。②厚揚げをザルにおき、熱湯をかける。
③ニンニク・しょうがをみじん切りにする。ニンジン・タマネギ・タケノコを短冊切りにし、ニラを２㌢幅に切る。厚揚げを横半分、縦１㌢幅に切る。
④フライパンに油をひき、ニンニク、しょうがを炒め、豚肉を加えて炒める。
⑤豚肉に火が通ったら、タマネギ、ニンジン、タケノコ、干しシイタケを加えて炒める。
⑥全体に油が回ったら、シイタケの戻し汁と調味料、厚揚げを加えて煮る。
⑦野菜が煮えたら、水溶き片栗粉でとろみをつけてニラを加え、最後にごま油をまわしかけて全体をさっと混ぜる。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・梅村順子
（２０２２年６月１８日） このページのトップ
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<408> 不足しがちな栄養を補おう〈鉄分〉〈カルシウム〉〈食物繊維〉
「ひじきしらたき春巻き」
今回は「鉄分」「カルシウム」が豊富なひじきと、「食物繊維」を多く含むしらたきを使った春巻きをご紹介します。
ひじきは、日本で古くから食べられてきました。縄文時代の遺跡から、ひじきが付着した土器が発掘されています。また、奈良時代には神様へのお供え物「神饌」として使われていました。
ひじきには、やわらかい葉の部分の「芽ひじき」と、歯応えがある茎部分の「長ひじき」があり、今回は芽ひじきを使います。ひじきの料理と聞くと副菜のイメージがあると思いますが、春巻きにすると主菜になり、しらたきも入れるので食べ応えがあります。春巻きは中華料理ですが、ひじきと相性が良いしょうゆ味にすることで和風になり、白いご飯にもみそ汁にもよく合います。
ひじきは、最初にザルに入れてさっと表面を洗い流してから、たっぷりのぬるま湯に15分ほど漬けて戻し、水気を切って使います。こうすると、海藻の良い風味が味わえます。この戻し方は、乾物に共通です。
材料（４人分）
・豚ひき肉…40㌘・ひじき…２㌘
・しらたき…120㌘
・タマネギ…30㌘
・ニンジン…15㌘
・春巻きの皮…４枚
・ごま油…３㌘
・調味料
・しょうゆ…15㌘
・みりん…５㌘
・砂糖…12㌘
・片栗粉…４㌘
・水…８㌘
・小麦粉…４㌘
・水…４㌘
・揚げ油…適量
作り方
①ひじきを戻しておく。②ニンジンを千切り、タマネギを薄切りにしておく。
③しらたきを２㌢の長さにカットし、下ゆでしておく。
④フライパンにごま油をひいて豚ひき肉を炒め、火が通ったらひじきとタマネギ、ニンジン、しらたきを加えて炒める。全体に油が回ったら調味料を加えて炒め、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑤ ④のあんが冷めたら、４等分にして春巻きの皮で巻き、小麦粉を水で溶いたのりで端をとめる。
⑥１８０度の油で揚げる。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・梅村順子
（２０２２年６月４日） このページのトップ
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<407> 不足しがちな栄養を補おう〈ミネラル><食物繊維〉
「ひじきと海苔の佃煮」
今回ご紹介する料理は「ひじきと海苔の佃煮」です。
給食ではよく海苔の佃煮を作っています。
ある日、出入りの業者から、ひじきの入った海苔の佃煮のサンプルを頂き、試食しました。子供が好む甘さでおいしかったのですが、原材料を見ると食品添加物も使われていました。そこで、この商品を参考に、食品添加物の入っていないひじきと海苔の佃煮を子供たちのために作ってみました。
海苔やひじきは、日常の食事で不足しがちなミネラル（鉄分・マグネシウム・カルシウムなど）を多く含んでおり、成長期の子供の骨の成長、骨粗しょう症予防になります。同じく不足しがちな食物繊維も多く、腸内の残留物を掃除してくれるので、便秘や大腸がんの予防にもなります。
どこでも手に入りやすい食材なので、ご家庭でもぜひ作って食べてください。
材料（４人家族でおおよそ２回分）
・焼き海苔…５枚・ひじき…３㌘
・水…90㌘
（調味料）
・砂糖…大さじ１杯
・しょうゆ…大さじ２杯
・酒…小さじ２杯
・みりん…小さじ２杯
作り方
①ひじきをぬるま湯で戻す。②海苔を小さめにちぎり、分量の水で10分ほどふやかす。
③ ①の戻したひじきを包丁でみじん切りにする。
④鍋に②と③を入れ、弱火で５分ほど煮る。海苔が柔らかくなったのを確認してから調味料を入れ、水分がなくなるまで弱火で煮詰める。味が薄いようなら、しょうゆなどを足して調整する。
※海苔は煮るので湿気ってしまったものでも大丈夫です。
※学校では、ふやかした海苔やひじきをミキサーにかけてから煮ています。お家でも、急ぎの方はミキサーを使うと簡単に出来ます。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・森幸子
（２０２２年５月２１日） このページのトップ
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<406> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉〈カルシウム〉
「切り干し大根のカリカリサラダ」
今回は、カルシウムと食物繊維が補える切り干し大根を使った料理を紹介します。
切り干し大根は、大根を細切りにして天日（太陽の光）で干したものです。大根は乾燥させると、カルシウムや食物繊維が生のときよりも多くなり、また甘みも増えます。冬のおいしい時期に収穫したものを、大切に保存しておくための先人の知恵です。水で戻して調味料で煮ることで、煮汁を吸ってふっくらおいしくいただくことができます。
一般的には煮物に使われることが多いと思いますが、煮込まずに歯応えを残して使う方法もあります。水で戻してドレッシングであえると煮物とは全く違ったカリカリとした食感になります。よくかむことであごや歯が丈夫になる、胃腸への負担が軽くなる、食べすぎを防ぐ、血流が良くなって脳の働きが活発になるなどの効果が期待できます。
材料（４人分）
・切り干し大根…10㌘・乾燥わかめ…4㌘
・ハム…20㌘
・もやし…70㌘
・ホウレンソウ…50㌘
・調味料
・濃い口しょうゆ…大さじ２杯
・酢…大さじ１杯
・砂糖…小さじ２杯
・サラダ油…小さじ２杯
・ごま…小さじ２杯
作り方
①水を張ったボールの中で切り干し大根をほぐしながらもみ洗いし、水を取り替えてさらに同じように洗う。②たっぷりの水に20分程浸けて戻し、水気をしっかり絞る。
③もやし、ホウレンソウをそれぞれゆでてから冷まし、水気を絞る。ホウレンソウを２㌢の長さに切る。
④乾燥わかめを水でさっと洗ってからたっぷりの水に５分程浸けて戻し、水気をしっかりと絞る。
⑤ハムを長さ３㌢の千切りにする。ごまを煎る。調味料をよく混ぜ合わせてドレッシングを作る。
⑥ ②～⑤をあえる。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・田中紀子
（２０２２年５月７日） このページのトップ
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「おいしく食べよう」リスト
<405> 不足しがちな栄養を補おう〈鉄分〉
「しゃりしゃりガーリック大豆」
今回も、鉄分を手軽に補えるメニューをご紹介します。
大豆は「畑の肉」と言われるほど栄養価の高い食べ物です。たんぱく質、ビタミンなどさまざまな栄養素を含でみます。昔から日本人の食卓に欠かせない大豆ですが、カルシウムや鉄分も多く含まれることはあまり知られていないようです。
大豆１００㌘には６・８㍉㌘の鉄分が含まれます。これは、鉄分が豊富に含まれるホウレンソウや小松菜の２倍以上の量です。今回紹介するレシピの量なら、４人で食べると１人約０・９㍉㌘の鉄分をとることができます。カリカリして食べやすいので、お子さんのおやつにもお薦めです。
材料（作りやすい分量）
・乾燥大豆…50㌘（戻すと約100㌘）・米粉またはかたくり粉…大さじ２杯
・塩…小さじ１／４杯
・ガーリックパウダー…小さじ１／２杯
・乾燥パセリ…小さじ１／２杯
・揚げ油…適量
作り方
①乾燥大豆をたっぷりの水に一晩漬けて戻す。②戻した大豆をざるにあけて水気をよく切り、米粉またはかたくり粉をまぶして、１６０度くらいに熱した油で10分程度かけてカリッとするまで揚げる。
③揚げた大豆の油をよく切り、塩、ガーリックパウダー、乾燥パセリをまぶす。
千葉伝統料理研究会市川支部・古賀裕喜子
（２０２２年４月１６日） このページのトップ
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<404> 不足しがちな栄養を補おう〈鉄分〉
「レバーとポテトの変わり揚げ」
今月からは、毎日の食事で不足しがちな栄養分を補えるメニューを紹介していきます。初回は鉄分を補えるメニューです。
鉄分は、血液の一部になって全身に酸素を運び、二酸化炭素を回収するという、とても重要な役割を果たしています。血液中で酸素を運ぶ役割を担っているのは赤血球ですが、この赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の材料になるのが鉄分です。鉄分が足りないと酸素が全身に行きわたらなくなり、疲れやすくなったり、持久力がなくなったり、忘れっぽくなったりすることもあります。
このように体にとってとても大切な鉄分をとるメニューとして、レバーを使った料理をご紹介します。レバーなど動物性食品に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、植物に含まれる鉄分よりも体に吸収されやすいので、積極的にとるようにしましょう。
材料（４人分）
・ジャガイモ…２個・レバー…150㌘
・おろししょうが…少々
・しょうゆ…小さじ２杯
・かたくり粉または米粉…適量
・揚げ油…適量
〈ケチャップみそだれ〉
・トマトケチャップ…大さじ４杯
・中濃ソース…大さじ３杯
・砂糖…大さじ３杯
・みそ…大さじ１杯
・酒…大さじ１／２杯
・いりごま…小さじ２杯
作り方
①ジャガイモを、皮をむいて７㍉程度のいちょう切りにする。レバーを１・５㌢くらいのさいの目に切り、下ゆでする。② ①のジャガイモを油で素揚げする。おろししょうがとしょうゆでレバーに下味をつけ、かたくり粉または米粉をまぶして油で揚げる。
③ケチャップみそだれの材料を耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで１分程度加熱し、混ぜ合わせる。
④揚げたジャガイモとレバー、みそだれを絡めて皿に盛り、いりごまをふる。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・古賀裕喜子
（２０２２年４月２日） このページのトップ
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<403> 子供たちの人気メニュー
「小松菜の韓国海苔和え」
今回は「まごわやさしいよ」の「わ」、ワカメや海苔などの海藻類の中から海苔を使った料理をご紹介します。
おにぎりを巻いたり、どんぶりやお寿司に散らしたりと、日本人の食卓に欠かせない海苔。塩分の摂りすぎや血圧を調整してくれるカリウムや、貧血を予防してくれる鉄分・葉酸が含まれており、毎日食べたい食材です。また、昆布のグルタミン酸や、かつお節のイノシン酸と同じうまみ成分も含まれています。軽くあぶることによって、食感だけでなくうまみ成分も引き出され、よりおいしくいただけます。
今回は、お隣りの韓国で食べられている韓国海苔を使用しました。韓国海苔は、ごま油と塩の味付けが特徴的です。日本のものとは海苔の種類が違うため、漉いたときに穴があいたようになってしまうそうです。
韓国海苔は大きいスーパーでしたら入手できると思います。手に入らない場合は、日本の焼きのりを使ってもおいしくできます。その際はごま油と食塩の量を調整してください。
材料（４人分）
・小松菜…１束・韓国海苔…１帖
・ごま油…大さじ１杯
・塩…小さじ１／２杯
作り方
①鍋でたっぷりのお湯を沸かし、塩少々を入れる。根本から小松菜を入れ、ゆでる。冷水に取り、しっかり搾って食べやすい大きさに切る。②ボウルに①を入れ、ごま油、塩、ちぎった韓国海苔を加えてよく混ぜる。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・森玲子
（２０２２年３月２６日） このページのトップ
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<402> 子供たちの人気メニュー
「ツナ焼きさんが」
今回は「ツナ焼きさんが」をご紹介します。
「さんが焼き」は千葉県の郷土料理の一つです。漁師が、房総半島沖合で獲れた魚を船の上でみそと一緒に細かくたたき、「なめろう」という料理を作りました。漁師は山へ仕事に行くときには、余った「なめろう」をアワビの殻に入れて持っていき、山小屋で蒸したり焼いたりして食べていました。山の家で食べた料理ということで「山家（さんが）焼き」と呼ぶようになりました。
一般的にはアジやイワシを使いますが、今回は魚が苦手な子供でも食べられるように「ツナ」を使いました。魚臭さもなく、おいしく食べられます。材料を刻んで混ぜて焼くだけなので、簡単にできると思います。アルミカップに入れて焼けば、お弁当の一品にもなります。ぜひ、作ってみてください。
材料（４人分）
・ツナ…100㌘・鶏ひき肉…80㌘
・ネギ…50㌘
・しそ…２枚
・みそ…20㌘
・砂糖…小さじ２杯
・みりん…小さじ１／２杯
・パン粉…大さじ１杯
・牛乳…大さじ１杯
・溶き卵…10㌘
・おろしショウガ…少々
・白炒りごま…少々
作り方
①ネギ、しそをみじん切りにする。②パン粉を牛乳で湿らせておく。
③ごま以外の材料をよく混ぜる。
④天板に１㌢くらいの厚みに広げ、ごまをふりかける。１８０度のオーブンで10分程度焼く。
⑤食べやすい大きさに切り分ける。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・沖田良子
（２０２２年３月１９日） このページのトップ
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<401> 子供たちの人気メニュー
「うずらきのこ丼」
今回は「まごわやさしいよ」の「し」、きのこを使った料理を紹介します。
きのこ類にはビタミンＤが多く含まれます。ビタミンＤは、カルシウムの働きを助ける栄養素です。
きのこ類は、子供にとって苦手な食べ物の上位に入りますが、給食に出し続けて苦手を克服してもらおうと工夫しています。例えば、細かく切って入れたり、人気の料理に混ぜて使ったりします。
今回はきのこの種類を知り、食べられるきのこを見つけてもらおうと思い、きのこメインの料理にしました。エノキタケやキクラゲ、エリンギなどを入れてアレンジすることもできます。
給食メモで「きのこを食べてほしい」という思いを伝えると、「食べられるようになった」と報告してくれる子がいます。ご家庭でも子供と一緒に作って食べてみてはいかがでしょうか？
材料（４人分）
・ご飯…丼４杯分・豚肉…60㌘
・おろしショウガ…１㌘
・唐辛子…０.１㌘
・酒…小さじ１杯
・ごま油…適量
・ニンニク…２㌘
・ニンジン…35㌘
・タケノコ…45㌘
・長ネギ…70㌘
・ニラ…20㌘
・ナメコ水煮…35㌘
・干しシイタケ…４㌘
・マイタケ…25㌘
・シメジ…25㌘
・ちくわ…35㌘
・生揚げ…70㌘
・うずらの卵…８個
・水…80㏄
・調味料
・オイスターソース…大さじ１／２杯
・しょうゆ…大さじ２杯
・みりん…小さじ２杯
・砂糖…小さじ１杯
・酒…大さじ１杯
・水溶き片栗粉…適量
作り方
①ニンニクをみじん切り、ニンジンとタケノコを短冊切り、長ネギを小口切りにし、ニラを２㌢幅に切る。②シイタケを千切りにし、マイタケとシメジを子房に分けておく。
③ちくわを半月切り、生揚げを色紙切りにする。
④小間切りの豚肉におろしショウガ、唐辛子、酒で下味をつけ、ごま油で炒める。
⑤ニンニク、ニンジン、タケノコ、シイタケを加えてさらによく炒める。マイタケ、シメジを入れ、分量の水と調味料を入れる。
⑥長ネギ、ナメコ、ちくわ、生揚げ、ニラを入れて炒め煮にし、うずらの卵を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑦ご飯を入れた丼に盛り付ける。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・白井綾
（２０２２年２月２６日） このページのトップ
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<400> 子供たちの人気メニュー
「豆腐のナゲット」
今回は「まごわやさしいよ」の「ま」、「豆類」を使った料理「豆腐のナゲット」をご紹介します。
大豆を原料に作られる豆腐は、優れた植物性たんぱく質を含む健康食品です。大豆は繊維質が多いため消化・吸収されにくいのですが、豆腐に加工されると消化吸収率はほぼ１００％と格段にアップします。つまり、豆腐は大豆の栄養をほぼ完全に吸収できるのです。
豆腐の代表的な栄養素としては、コレステロールを抑制し、高脂血症を予防するリノール酸やオレイン酸、脳の働きを良くして記憶力をアップさせる作用がある大豆レシチンがあります。骨粗しょう症を予防する効果のあるイソフラボン、骨を丈夫にするカルシウムも多く含まれます。さらにビタミンＥも豊富で、血行を良くし、胃腸の働きも良くしてくれます。
今回は、お豆腐を使ってメインのおかずにもなり、小さい子でも食べやすい豆腐のナゲットを紹介します。豆腐のふわふわの食感とケチャップソースの甘酸っぱさで、おいしく頂けます。
材料（10個分）
・木綿豆腐…150㌘ ・鶏ひき肉…60㌘ ・タマネギ…40㌘ ・ニンジン…20㌘ ・ネギ…10㌘ ・卵…15㌘ ・片栗粉…10㌘ ・塩…１㌘ ・こしょう…少々 ・揚げ油…適量 ☆トマトケチャップ…大さじ１杯 ☆中濃ソース…小さじ１杯半 ☆酒…小さじ半分 ☆砂糖…小さじ半分作り方
①豆腐を水切りして手で崩す。タマネギ・ニンジン・ネギをみじん切りにする。 ② ①の材料を混ぜ、鶏ひき肉・卵・片栗粉・塩・こしょうを入れて丁寧に混ぜる。 ③ ②を10個に分け、小判型に整えてクッキングシートに並べておく。１８０度に熱した油の中に入れ、３～４分程度揚げる。 ④☆の材料を電子レンジで加熱してソースを作り、③にかける。千葉伝統料理研究会市川支部・清原照美
（２０２２年２月１２日） このページのトップ
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<399> 子供たちの人気メニュー
「タンドリーチキン」
今回は「まごわやさしいよ」の「よ」ヨーグルトを使った鶏肉料理です。
鶏肉料理というと、皆さんはどのような料理を思い浮かべますか。給食では子供たちに人気のある唐揚げ、照り焼き、筑前煮、汁物など様々な料理に使われています。
肉は加熱すると固くなってしまいますが、ヨーグルトには、固くなってしまう肉のたんぱく質を柔らかくしてくれる効果があります。今回は、鶏のもも肉をヨーグルトに漬け込んだタンドリーチキンをご紹介します。胸肉でもおいしく仕上がります。
材料（５人分）
・鶏もも肉…50㌘×５枚・ニンニク…少々
・ショウガ…少々
・ヨーグルト…大さじ１杯
・小麦粉…大さじ１杯
・カレー粉…小さじ１杯
・ガラムマサラ…小さじ１／３杯
・レモン汁…小さじ１杯半
・トマトケチャップ…大さじ１杯半
・砂糖…小さじ１杯半
・食塩…小さじ４／５杯
・コショウ…少々
・はちみつ…大さじ２杯
作り方
①ニンニク、ショウガをすりおろす。②ボールに鶏肉以外の材料をすべて入れ、鶏肉を40分ほど漬け込む。
③２００度のオーブンで15分～20分程度焼く。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・奈良坂早苗
（２０２２年１月１５日） このページのトップ
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<398> 子供たちの人気メニュー
「レンコン入り和風ハンバーグ」
今回は「まごわやさしいよ」の「や」、野菜である「レンコン」の入った和風ハンバーグをご紹介します。
レンコンは、漢字で「蓮」の「根」と書きますが、正しくは根ではなく地下茎と呼ばれる茎で、その一部が肥大してレンコンとなります。お店では節ごとに切られて売られていることが多いのですが、水田の泥沼の中ではいくつもつながっており、親レンコン、子レンコン、孫レンコンへと枝分かれして８㍍くらいになります。
レンコンを輪切りにすると真ん中に１個、その周りに約９個の穴が開いています。この穴は、水田の中で葉から根に空気を送るためのものです。穴がたくさん開いているところから、「見通しがよい」という験担ぎでおせち料理の定番となっています。
今回は、シャキシャキとした歯応えのあるレンコンと、豆腐、おからの入ったヘルシーな和風ハンバーグです。
材料（４人分）
・ハンバーグの材料・豚ひき肉…150㌘
・酒…少々
・タマネギ…50㌘
・レンコン…50㌘
・おから…40㌘
・木綿豆腐…40㌘
・塩…少々
・こしょう…少々
・焼き油…適量
・おろしソースの材料
・ダイコン…60㌘
・シメジ…30㌘
・しょうゆ…小さじ１杯
・酒…小さじ１杯
・みりん…小さじ１杯
・砂糖…少々
作り方
①豆腐の水を切っておく。②タマネギをみじん切り、レンコンを粗いみじん切りにする。
③ハンバーグの材料をボウルに入れ、よくこねて小判型にする。
④おろしソースを作る。ダイコンをすりおろし、小房にしたシメジと残りの材料を加えてひと煮立ちさせる。
⑤フライパンに油をひいてハンバーグを焼く。
⑥両面を焼き、火が通ったらお皿に盛り付け、おろしソースをかける。
千葉伝統郷土料理研究会市川支部・菅谷純子
（２０２２年１月３日） このページのトップ
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